藜麥（Quinoa）：營養豐富的「假穀物」全面解析

2026-07-31

藜麥（Quinoa）又稱「假穀物」，雖然在食用方式和營養上與穀物相似，但植物學上屬於莧科而非禾本科。作為營養豐富的「假穀物」，藜麥富含人體必需的胺基酸、礦物質、膳食纖維與健康脂肪，是追求健康飲食的人不可錯過的食材。

為什麼藜麥被稱為「假穀物」？

傳統穀物多屬禾本科植物，如小麥、稻米；而藜麥屬莧科植物，與莧菜親緣關係較近，因此在植物學上不是真正的穀物。

雖然植物分類不同，藜麥的種子可以像穀物一樣烹煮，也可磨成粉使用。由於用途與穀物相似，因此被歸類為「準穀物」或「假穀物」，成為健康飲食的替代主食。

每100克藜麥含約14克蛋白質，比白米飯（約4～7克/100克）高，是理想的蛋白質來源，特別適合素食者及運動族群。

藜麥每100克含約7克膳食纖維，高於糙米。膳食纖維有助於維持腸道健康、促進排便、維護腸道菌生態，並能增加飽足感，有助體重管理。

藜麥含有槲皮素（Quercetin）和山奈酚（Kaempferol）等植化素，具有抗發炎及抗病菌效果，部分研究指出可能具有抗癌作用。

藜麥含單元與多元不飽和脂肪酸，Omega3比例高於Omega6，有助心血管健康、降低膽固醇累積，並具抗發炎功效。

藜麥含B1、B2、B3、B6等維生素，可穩定生理機能、安定神經，維持造血功能正常。

藜麥不含麩質，是麩質過敏或腸漏症者的安全替代穀物。

藜麥升糖指數約35，屬低升糖食物，有助控制飯後血糖，是糖尿病患者的理想選擇。

藜麥以高蛋白、豐富纖維、植化素抗發炎及護心血管功效，成為健康飲食新寵。無論取代白米，加入沙拉、湯品或烘焙食品，藜麥都能提供完整營養與多重健康益處。想要兼顧美味與健康，藜麥絕對值得納入日常飲食。

康健 (2023-09-27)。〈藜麥好處有哪些？解析藜麥營養價值，功效、禁忌一次看〉。康健雜誌。
取自：https://www.commonhealth.com.tw/article/88763